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Plancha o Puente (Ejercicios)

La plancha o puente se convirtió en uno de los ejercicios para la fuerza abdominal más populares del momento.

En este ejercicio la fuerza que desarrolla la miofascia de la línea anterior superficial del tronco es bien transferible a los gestos cotidianos ya que además de la fuerza desarrollada debe tener un control lumbo-pélvico.

También se activará la línea frontal profunda que debe tener control de las vísceras que cuelgan hacia el piso por medio del transverso del abdomen y por otro lado los flexores de cadera buscarán hacer una anteversión de la pelvis, provocando una lordosis lumbar que también se deberá estabilizar.

El control y la concientización de la zona lumbar para la realización de este ejercicio es fundamental, para la enseñanza del mismo debemos haber hecho con anterioridad ejercicios que movilizan la pelvis (anteversión – retroversión) y se entre en real conciencia real de su posicionamiento.

A continuación se hará una descripción del ejercicio, la cabeza debe estar en una posición neutra para que la columna cervical mantenga su lordosis natural, las escápulas deben mantenerse estables, por lo que los codos o brazos deben empujar el piso para activar los la miofascia encargada de estabilizar las escápulas, la columna dorsal y lumbar debe mantener su cifosis y lordosis naturales respectivamente.

El ejercicio puede tener mayor o menor intensidad dependiendo de la inclinación y los apoyos para la realización del ejercicio.

Los errores o dificultades de este ejercicio pueden estar dadas por:

  • Tensión en la zona cervical, eleva la cabeza por sobre la línea de los hombros
  • Escápulas aladas por la no función de los estabilizadores escapulares
  • Lordosis lumbar
    • Producto de la tensión en la línea Frontal Superficial del cuerpo, flexores de cadera (recto del cuádriceps)
    • Producto de la tensión en la línea Frontal Profunda del cuerpo, (en la zona de Psoas Ilíaco)
    • No concientizar los movimientos pélvicos de anteversión y retroversión.
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