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Bird Dog o Cuadrupedia BBPP

La razón principal del BIRD DOG es enseñar el movimiento adecuado y el control motor entre la parte inferior de la espalda, los abdominales y las caderas. En concreto, enseñar a nuestros alumnos a disociar entre la cadera y el movimiento de la parte inferior de la espalda.

Un ejercicio ideal para aquellos con problemas lumbares, las cuales presentan hiper-movilidad lumbar, demasiado movimiento de la zona lumbar cuando sus caderas y hombros están generando muy poco movimiento.

En general el ejercicio parte desde una posición de cuadrupedia o sextupedias porque la punta de los pies también permanecen apoyadas y ya serían 6 apoyos y no 4, se debe extender una pierna hacia atrás mientras que el brazo opuesto se extiende hacia delante. El objetivo es mejorar fuerza del núcleo, en leve intensidad y ganar en la estabilidad de la columna lumbar a partir del control del movimiento.

Que se debe tener en cuenta para su ejecución

Con adultos mayores y algunas otras personas es muy probable que tengan rodillas sensibles y les parezca muy dura la superficie de apoyo, es por ello que se recomienda poner una colchoneta debajo de las rodillas y en caso de personas mayores hacer aún más blanda la superficie colocando dos o tres colchonetas debajo de sus rodillas.

Postura: coloque los hombros sobre las muñecas con los dedos apuntando hacia adelante y las rodillas con el ancho de la cadera directamente debajo de las caderas. Mantenga una columna neutra, si colocamos un bastón sobre la persona deben coincidir en tres puntos de apoyo básicos occipital, columna dorsal y sacro . Contraiga sus músculos abdominales, luego levante su pierna derecha hasta que esté nivelada con las caderas, apretando los glúteos y manteniendo las caderas niveladas con su eje horizontal paralelo al piso. Una vez que su núcleo se siente estable, levante el brazo izquierdo hacia delante hasta que esté al nivel de su hombro, apretando los músculos entre los omóplatos mientras lo hace. Mantenga 5 a 10 segundos y vuelva a la posición inicial de manera lenta y controlada, y realice la misma acción con el brazo derecho y la pierna izquierda.

Una vez logrado este movimiento con la columna estable podemos sacar pierna y brazo en un mismo tiempo de manera sincronizada. Importante mantener la cabeza en posición neutra mantener 5 a 10 segundos y volver y repetir el ejercicio.

Tiempos de Trabajo y Repeticiones                           

Los tiempos y repeticiones van a depender de nuestro entrenado, siguiendo los principios básicos del entrenamiento. Pero debo llegar a la posición y mantener la fuerza isométrica 5 a 10 segundos y repetir el ejercicio. Podemos hacer que sea más simple haciéndolo solo con un brazo o solo con una pierna o complicarlo aún llevandolo a superficies inestables. Pero esto va a depender de la calidad de ejecución de su entrenado, no se fije en la fuerza, preste especial atención a la calidad de movimiento. Por ello podemos decir que es un ejercicio simple, pero cuando nos ponemos detallistas hay mucho por corregir.

Errores Comunes

Mover la columna en el momento del movimiento de brazos y piernas

Elevar una cadera, generar una rotación externa de la pierna estirada

Descenden una cadera de la pierna estirada

Levantar o bajar la cabeza en el momento de la ejecución, salir de la neutralidad 

Elevar la pierna por sobre el nivel de caderas

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